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So geht Erholung im Alltag


Erschöpft und gestresst. So geht es vielen von uns. Und wer nicht schon darauf achtet, Ruhe und Entspannung in den Alltag zu bringen, wünscht sich dies. Im Sport sind die körperlichen Ruhephasen ganz normal. Regenerationszeiten sind selbstverständlich. Dinge wie Physiotherapie und die Eis-Tonne gehören für Profi-Sportler zum Berufsalltag und werden als wichtig für den Trainingserfolg gesehen. Aber was ist mit der mentalen Entspannung? Für Sportler, für Nicht-Sportler, für uns alle.


In diesem Blog erkläre ich Dir, warum Erholung so wichtig ist, und gebe Dir ein paar Tipps, wie Du mehr Entspannung in Deinen Alltag bringst.


Warum ist Erholung wichtig?

Im Sport ist man sich einig: Fehlt es an Regenerationszeit, so bleibt der Trainingserfolg aus. Es kann zu Übertraining kommen und die Wahrscheinlichkeit für Verletzungen steigt. Doch auch im Alltag lässt sich feststellen: Fehlende Ruhephasen können dafür sorgen, dass das Stressempfinden ansteigt. Die Folgen davon: schlechtere Konzentration, Unaufmerksamkeit, Kraftlosigkeit, innere Unruhe. Eine erhöhte Wahrscheinlichkeit für Depressionen, Panikattacken und Burnout. Und körperliche Reaktionen wie Bluthochdruck, Magen-Darm-Beschwerden und ein geschwächtes Immunsystem. Stress hat also Auswirkungen auf unser Wohlbefinden, körperlich und mental.

Genauso hat auch Erholung Auswirkungen auf unser Wohlbefinden. Entspannung wirkt den negativen körperlichen Folgen von Stress entgegen, sie dient sozusagen als Puffer. Das bedeutet: Wenn wir erholt sind, können wir Stress besser bewältigen. Sind wir entspannt, fühlen wir uns wohl, gelassen und verspüren eine innere Ruhe. Außerdem sorgen regelmäßige Entspannungsphasen für positive Effekte auf unser Denken: Sind wir erholt, so fällt uns kreatives Denken leichter.


Wie erhole ich mich?

Erholung ist individuell. Dem einen tut Yoga gut, dem anderen Kochen, jemand anderes kann bei einem Spieleabend mit Freunden so richtig abschalten. Damit Du Erholung in Deinen Alltag bringen kannst, sind zwei Dinge wichtig:

Erkenne, was für dich Erholung ist
Integriere Entspannug regelmäßig in deinen Alltag

Erkenne, was für dich Erholung ist


Viele Dinge können zu einem Entspannungs-Effekt führen. Wichtig hierbei ist, dass Du für Dich herausfindest, wodurch Du Dich wirklich erholst. Folgende Liste dient Dir dabei als kleine Hilfestellung:

  • Kulturelle Aktivitäten (Museumsbesuche, Theaterbesuche, Konzertbesuche, Musik hören, Lesen, Schreiben, Malen, Fotografieren…)

  • Aktive Tätigkeiten (Handwerkliches Arbeiten, Gartenarbeit, Kochen, Joggen, Skaten, Rad fahren, Kraftsport, Kampfsport,…)

  • Gesellschaft (Soziales Engagement, Vereinsaktivitäten, Mannschaftssport, Spieleabende, Kochabende, Gruppenausflüge, Gruppenreisen,…)

  • Ruhige Aktivitäten (Meditation, Massagen, heiß Baden bei Kerzenlicht, Sauna-Besuche, Körperreisen,…)

Ich empfehle Dir, mindestens drei Aktivitäten auszusuchen, die zu Deiner Erholung beitragen. (Wichtig hierbei für Sportler: Sollte Dich „aktiv sein“ entspannen, ist es dennoch wichtig, Deinem Körper genug Regenerationszeit im Sinne von Ruhephasen zu geben)


Wie integrierst Du Erholung in Deinen Alltag?


Um ein gesundes Verhältnis von Belastung und Erholung aufrechtzuerhalten ist es wichtig, Phasen der Entspannung bewusst in Deinen Alltag zu integrieren. Dabei gilt: Je mehr Stress Du empfindest, desto mehr solltest Du darauf achten, Entspannungsphasen einzubauen (auch wenn es zunächst schwierig erscheint, weil man ja weniger Zeit hat). Wie kannst Du das schaffen?


Entspannungsphasen fest einplanen

So wie Du Deine Termine und Trainingseinheiten planst, kannst Du auch Deine Entspannungszeit festlegen. Finde eine Zeit und Aktivität, die für Dich passt. Und vor allem: Sie ist genauso wichtig wie Deine Termine und Trainingseinheiten. Beispiel: "Nach dem Training / nach der Arbeit setze ich mich eine halbe Stunde auf die Couch, um mein Buch weiterzulesen.“


Achtsam durch den Alltag

Manchmal ist es gar nicht nötig, zusätzliche Aktivitäten zur Entspannung einzuplanen. Schon indem Du Dinge achtsam tust, kannst Du dem Stress für einen Moment entfliehen und Dich entspannen. Das kann in ganz alltäglichen Momenten passieren: beim Zähneputzen oder in der Supermarkt-Warteschlange zum Beispiel. Probiere, diese kleinen Momente ganz bewusst wahrzunehmen, mit Deiner ganzen Aufmerksamkeit, statt über andere Dinge zu grübeln oder Instagram durchzuscrollen. Achtsamkeit im Alltag reduziert Stress!


Urlaubsgefühl im Alltag

Warum ist es eigentlich im Urlaub einfacher, sich zu erholen? Das hat zwei Gründe: Alltägliche Verpflichtungen fallen weg und wir tun bewusst die Dinge, die uns entspannen. Indem Du diese Urlaubsaktivitäten auch in Deinem Alltag machst, holst Du Dir das Urlaubsgefühl. Wenn Du beispielsweise im Urlaub gerne liest, spazieren gehst oder ausgiebig frühstückst, versuche, diese Dinge auch in Deinem alltäglichen Leben zu machen.


Bewegt durch den Tag

Bewegung tut gut – vor allem an der frischen Luft. Bewegung sorgt dafür, dass die Blut- und Sauerstoffversorgung angeregt wird und dass wir mental fit und kreativ bleiben. Außerdem kann Sport auch als Ablenkung dienen. „Einfach mal abschalten“, sich auf sich und seinen Körper konzentrieren. Zusätzlicher Vorteil: Beim Sport trainiert unser Stoffwechsel die Ausschüttung von Stresshormonen. Das bedeutet, wir trainieren, mit Stress umzugehen und die Ruhe zu bewahren. (Beachte erneut den obigen Hinweis für Sportler! Der Körper braucht Erholungszeiten ohne körperliche Anstrengung)


Plan: Nichts planen

Freiheit ist auch eine Form der Entspannung. Du weißt noch nicht, wonach Dir nach Feierabend der Sinn steht? Lass' Dir alle Möglichkeiten offen und entscheide spontan! Vielleicht heute doch lieber kurzfristig mit der besten Freundin kochen statt die Lieblingsserie auf der Couch zu gucken. Deswegen lohnt es sich, auch ungeplante Zeiten einzuplanen. Du bist flexibel!




Hinweis: In diesem Blog wird aus Gründen der besseren Lesbarkeit das generische Maskulinum verwendet. Weibliche und anderweitige Geschlechteridentitäten werden dabei ausdrücklich mitgemeint.



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