Die "Rule of Thirds" der Psychologie: Warum nicht immer alles perfekt laufen muss

Viele Athleten kennen dieses Gefühl: Sie trainieren fleißig, halten sich an ihren Plan, geben alles – und sind trotzdem unzufrieden. Nicht, weil sie zu wenig leisten, sondern weil ihre Ansprüche an sich selbst so hoch sind, dass sie kaum erfüllt werden können. Das Ergebnis: Druck, Frust und das Gefühl, ständig an sich selbst zu scheitern. Vielleicht kennst du dieses Gefühl von dir selbst.

Genau hier setzt die "Rule of Thirds" der Psychologie an. Ein Prinzip, das Athleten hilft, realistische Erwartungen zu entwickeln, Perfektionismus abzulegen und langfristig mehr Gelassenheit und mentale Fitness aufzubauen.

Was bedeutet die Rule of Thirds?

• Ein Drittel der Tage läuft richtig gut. Du bist fokussiert, im Flow, deine Leistung stimmt.

• Ein Drittel der Tage läuft okay, solide. Kein Glanzmoment, aber in Ordnung.

• Ein Drittel der Tage läuft zäh. Du fühlst dich schlapp, blockiert, es läuft einfach nicht.
  

Diese Aufteilung ist völlig normal – nicht nur im Sport, sondern auch im Alltag. Wer sie versteht, lernt: Mentale Fitness bedeutet nicht, immer top zu sein, sondern den gesamten Prozess annehmen zu können.

Perfektionismus als Stolperfalle im Sport

Gerade im Leistungssport ist Perfektionismus weit verbreitet. Jede Trainingseinheit soll super laufen und sich gut anfühlen, jeder Wettkampf fehlerfrei, jede Vorbereitung ohne Rückschläge. Diese Erwartung kann aber auch gefährlich sein: Sie erzeugt unnötigen Druck. Schon ein durchschnittlicher Tag fühlt sich wie ein Misserfolg an. Rückschläge werden als persönliches Versagen gedeutet.

Die Sportpsychologie zeigt: Perfektionismus überwinden ist entscheidend, um langfristig erfolgreich und zufrieden zu sein. Das heißt nicht, dass wir uns keine Mühe mehr geben und uns egal ist, wie wir performen! Vielmehr geht es darum, anzuerkennen, dass es im Sport immer solche und solche Phasen gibt, und dass alle nun mal dazugehören.

Ein Beispiel aus dem Trainingsalltag

Stell dir vor, du hast eine Trainingswoche:

• Montag: Du fühlst dich stark, ziehst locker durch – Top-Tag.

• Mittwoch: Es läuft okay, nicht überragend, aber solide – solider Tag.

• Freitag: Du bist platt, Technik bricht ein, Motivation sinkt – zäher Tag.

  
  

Viele Athleten ärgern sich über den Freitag und vergessen, dass genau solche Tage dazugehören. Sie machen dich nicht schlechter – sie sind Teil deines Prozesses.

Wie du die Rule of Thirds praktisch nutzen kannst

Erwartungen realistisch halten: Nicht jeder Tag muss perfekt sein – das nimmt Druck raus.

Highlights bewusst feiern: Nutze die starken Tage als Motivation.

Zähe Tage reframen: Sie sind Training für Geduld, Resilienz und mentale Stärke.

Fazit: Realistische Erwartungen statt Perfektionsdruck

Die Rule of Thirds erinnert uns daran: Ein Drittel top, ein Drittel solide, ein Drittel schwierig – das ist kein Zeichen von Schwäche, sondern von normalem Training und Leben.

Wer das akzeptiert, baut mentale Fitness auf, reduziert Perfektionsdruck und lernt, mit allen Phasen souverän umzugehen. Das ist ein Schlüssel, um im Sport – und im Leben – langfristig erfolgreich und erfüllt zu sein. Denn: Nicht jeder Tag muss ein Highlight sein. Aber jeder einzelne Tag bringt dich weiter.

P.S.: Social Media zeigt uns oftmals nur das tolle Drittel der Menschen. Die durchschnittlichen Tage und auch die zähen Momente werden eher selten gezeigt. Also lass dich nicht beirren: Niemand hat nur tolle Tage, Trainingseinheiten und Wettkämpfe!