Negative Gedanken sind für die meisten von uns ein fester Bestandteil des Lebens. Dass wir von Zeit zu Zeit diese negativen Gedanken haben, ist zunächst auch erstmal kein Problem. Teilweise schützen sie uns vor Gefahren und helfen uns dabei, Risiken abzuschätzen. Aber manchmal kann uns ein negatives Gedankenmuster so stark beeinflussen, dass es uns selbst im Weg steht. Es kann unsere Leistung, unser Wohlbefinden und unsere Beziehungen zu anderen beeinflussen.
Wie also damit umgehen? Ein Schlüssel: Kognitive Restrukturierung.
Wie funktioniert kognitive restrukturierung?
Die kognitive Restrukturierung bildet das Herz der kognitiven Verhaltenstherapie, eine der beiden vorrangigen Ansätze in der Psychotherapie. Manchmal ist es schwierig, eigene Gedanken neutral wahrzunehmen und einzuordnen, geschweige denn sie zu ändern. Die kognitive Restrukturierung versucht genau das.
Dieser Prozess ist herausfordernd und sollte vor allem zu Beginn mit professioneller Unterstützung angegangen werden.
negative Gedanken identifizieren
Damit Du an Deinen Denkmustern arbeiten kannst, ist es zunächst nötig, Deine negativen Gedanken zu erkennen. Das bedeutet also: Beobachte Dich selbst. Welche Gedanken kommen Dir wann in den Kopf? Was beschäftigt Dich? Welche Gedanken bereiten Dir Sorgen? Welche Gedanken machen Dir schlechte Laune? Welche Gedanken machen Dir vielleicht Angst? Wieso fühlst Du Dich in manchen Situationen unwohl?
Ich empfehle Dir, Deine Gedanken aufzuschreiben. Und dies am besten so simpel wie möglich in Ich-Sätzen. Zum Beispiel: Ich habe Angst davor, mich zu verletzen. Ich habe das Gefühl, die anderen lachen mich aus. Ich bekomme gar nichts auf die Reihe.
negative gedanken reflektieren
Negative Gedanken entstehen meist durch kognitive Verzerrungen, die wir haben. Diese Denkfehler haben wir oftmals unbewusst. Sie verzerren unsere Wahrnehmung und somit unseren Blick auf die Realität in dem Sinne, dass wir die Situation negativer wahrnehmen als sie objektiv betrachtet ist.
Es können 8 Denkfallen unterschieden werden (Reivich & Shatté, 2003).
Um Deine negativen Gedanken umstrukturieren zu können, ist es sinnvoll, sich einige Fragen zu stellen. Diese Fragen dienen dazu, Deine Gedanken einem Realitätscheck zu unterziehen. Folgende Fragen sind hilfreich:
· Basiert dieser Gedanke auf meinen Emotionen oder Fakten?
· Welche Beweise gibt es dafür, dass mein Gedanke der Realität entspricht?
· Welche Beweise gibt es dagegen? Ist mein Gedanke vielleicht kognitiv verzerrt?
· Kann ich überprüfen, ob der Gedanke stimmt?
· Lässt sich die Situation auch anders interpretieren? Wie?
· Ist es wirklich eine Schwarz-oder-Weiß-Situation oder gibt es auch Graustufen dazwischen?
Die Fragen eröffnen Dir die Chance, Deine Situation aus einem anderen Blickwinkel zu betrachten.
Zudem lohnt es sich, eine Art Kosten-Nutzen-Analyse Deiner Gedanken durchzuführen. Sie dient als Entscheidungshilfe, ob der Gedanke es wert ist, geändert zu werden oder nicht. Auch hier gebe ich Dir wieder Fragen an die Hand:
· Was habe ich davon, diesen Gedanken zu haben?
· Was kostet mich dieser Gedanken emotional?
· Was sind die langfristigen Folgen meines Gedankens?
· Wie beeinflusst mein Gedanke andere um mich herum?
· Wie beeinflusst mein Gedanke meine Leistung?
negative gedanken umleiten
Mit dem Realitätscheck geht immer auch einher, ob es vielleicht andere Erklärungen für unsere Situation gibt. Das Ziel ist es, unsere negativen, oft verzerrten Gedanken durch positivere und rationalere Sichtweisen zu ersetzen. An dieser Stelle verweise ich auf meinen vorangegangenen Blog, der sich damit beschäftigt, welche Dinge wir selbst kontrollieren können und welche nicht.
Beispiel für eine solche Umleitung: Du schneidest schlecht bei einem Wettkampf ab und übergeneralisierst dies, indem Du denkst, dass Du eine komplette Niete bist. Eine alternative Sichtweise ist folgende: „Der Wettkampf hat mir gezeigt, was ich noch verbessern kann. Nun habe ich im Training die Möglichkeit, gezielt daran zu arbeiten.“
Das Generieren von Alternativen und Umschreiben in positive Gedanken kann auch positive Affirmationen beinhalten. Ein Beispiel dazu: Statt “Ich habe Angst, bei der Prüfung durchzufallen“, kannst Du Dir selbst sagen „Ich strenge mich an und gebe mein Bestes“ (Hinweis: Ein Blog-Post zum Thema positives Selbstgespräch kommt bald).
Auch hilft es, sich die Beweise gegen die Richtigkeit Deines Gedankens vor Augen zu führen. Du überzeugst Dich also selbst vom Gegenteil.
literatur
Reivich, K. & Shatté, A. (2003). The Resilience Factor: 7 Keys to Finding Your Inner Strength and Overcoming Life’s Hurdles. New York, NY: Three Rivers Press.
Hinweis: In diesem Blog wird aus Gründen der besseren Lesbarkeit das generische Maskulinum verwendet. Weibliche und anderweitige Geschlechteridentitäten werden dabei ausdrücklich mitgemeint.